Staram się, a efektów nie widać

Ania ma 23 lata. Na zajęcia aerobiku uczęszcza od ponad 6 miesięcy. Z delikatną nadwaga borykała się już od dziecka, ale teraz gdy stała się dojrzałą kobietą, problem ten wyraźniej nasilił się….cóż, nie jestem już nastolatką, więc trudno tutaj liczyć na jakąś specjalną łaskawość natury. Ćwiczę regularnie dwa razy w tygodniu, ale nie ukrywam, że coraz trudniej mi zachować motywację. Od 3 miesięcy nie dostrzegam już żadnych większych postępów…

Kiedy Iza poznała nowego chłopaka wiedziała, że żarty się skończyły. Był przecież takim przystojnym, wysportowanym facetem – gdy tylko jego silne dłonie dotykały moich miękkich ud, przeżywałam prawdziwy koszmar. Wiedziałam, że muszę to jak najszybciej zmienić. Wspólnie z koleżanką zapisałyśmy się na aerobik i raz w tygodniu uczęszczamy na siłownię. Wprawdzie w pierwszym miesiącu zauważyłam duże zmiany, ale teraz jakby wszystko zatrzymało się w miejscu. Gdyby nie upór Gosi, pewnie już dawno zrezygnowałabym z ćwiczeń…

Dla pani Marty, zajęcia aerobiku to jedyna odskocznia od siedzącej pracy w biurze i domowych obowiązków, ale nie tylko – kiedy pewnego wieczoru dokładniej obejrzałam się w lustrze, ogarnęło mnie przerażenie. Jak na czterdziestoletnią kobietę wyglądałam fatalnie. W ciągu ostatniego roku przybrałam na wadze ponad 12 kilogramów. Ciasteczka w pracy, zupki z torebek, nieregularne jedzenie, brak ruchu – to niestety musiało się zemścić. Powzięłam decyzję. Już od 10 miesięcy regularnie uczęszczam na zajęcia sportowe. Czuję się teraz żwawsza, silniejsza i pełna energii. Ale niestety w swojej sylwetce niewiele dostrzegam zmian. Wprawdzie zeszczuplałam w pasie, ale moje biodra i uda nadal wyglądają fatalnie…

W czasie swojej kilkuletniej pracy w ośrodku sportowym, takich i podobnych historii wysłuchałem wielokrotnie. Praktycznie każdego dnia spotykałem kobiety, które mimo ogromnego zaangażowania w trening fizyczny nie odnosiły żadnych znaczących sukcesów w kształtowaniu swojej sylwetki. Winą za brak efektów nie zawsze obarczały siebie i swój słaby charakter. Często, przyczyn niepowodzeń upatrywały w źle dobranych zajęciach sportowych, skłonnościach genetycznych, zaburzeniach hormonalnych, przyjmowanych lekach, itp. I chociaż niewątpliwie czynniki te mogą w istotny sposób decydować o walce ze zbędną tuszą, to jednak nie one są raczej główna przeszkodą w osiąganiu zadowalających wyników.

Problematyka odchudzania wymaga podejścia wielokierunkowego. Tymczasem wiele kobiet próbuje wychodzić z opresji nadwagi tylko przy pomocy jednej, wybranej drogi – najczęściej albo decyduje się na uprawianie ćwiczeń, albo sięga do drastycznych rozwiązań dietetycznych. Wybór metody odchudzania uzależniony jest od różnych czynników, jak : siła charakteru, pewne predyspozycje, przyzwyczajenia oraz upodobania. Panie, którym w okresie dzieciństwa i młodości zaszczepiono miłość do sportu, w przyszłości chętniej korzystają z różnych form aktywności fizycznej. Ponieważ często wykazują lepszą kondycję i koordynację ruchową niż osoby nastawione antysportowo, dość szybko adaptują się do różnych zajęć fizycznych. Kobietom zaś, którym trudniej zebrać motywację i siły do uprawiania ćwiczeń, są bardziej skłonne do przestrzegania rygorystycznych zaleceń dietetycznych.

Zazwyczaj bywa tak, że jednym jest trudniej pokonać lenistwo i pewne opory do uczestnictwa w zajęciach sportowych, innym z kolei poskromić nadmierny apetyt i zdobyć siły na przezwyciężanie kulinarnych zachcianek. Wielu kobietom trudno zrezygnować ze wszystkich przyjemności życia, dlatego wybierają różne kompromisy, które niestety na dłuższą metę okazują się zgubne. Jak wiadomo, atrakcyjną sylwetkę może osiągnąć tylko ten, kto umiejętnie połączy aktywność fizyczną z odpowiednim sposobem odżywiania i trwale wprowadzi te zmiany w swój codzienny harmonogram życia

Kobiety, które regularnie uczestniczą w zajęciach sportowych, a mimo to nie odnoszą żadnych widocznych efektów, najczęściej popełniają mnóstwo błędów dietetycznych. Niewłaściwy sposób odżywiania nie zawsze podyktowany jest brakiem wytrwałości czy słabą wolą, ale bardzo często wynika z braku odpowiedniej wiedzy.

Chociaż w ostatnim czasie, w mediach poświęca się wiele uwagi problematyce żywienia i aktywności fizycznej, to niestety informacje te są często niepełne, sprzeczne a niekiedy całkowicie niedorzeczne. Niejednokrotnie w znanych ogólnopolskich czasopismach dla kobiet natrafiałem na informacje typu, że: jedno jabłko dziennie zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie witaminy, albo że zjedzenie jednej kiełbasy wystarczy, by dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy C. Niewątpliwie przyczyną pojawiania się tego typu nonsensów, jest fakt, że w zespołach redakcyjnych często zatrudnia się ludzi pięknie władających piórem, ale nie zwraca się uwagi na ich kompetencje w określonej dziedzinie wiedzy.

Wiele kobiet nie tylko ufa informacjom podawanym w kolorowych brukowcach, ale także bezgranicznie wierzy temu co usłyszy w gabinecie lekarskim. Od niepamiętnych czasów, lekarz postrzegany jest jako autorytet niemal we wszystkich dziedzinach wiedzy. Wystarczy biały kitel i przewieszone przez szyję słuchawki, by całkowicie zaufać temu co mówi. A usłyszeć można naprawdę różne rzeczy. Zadyszany pan doktor z twarzą okrągłą ja słońce i brzuchem zwisającym po kolana, tłumaczy jak należy się odżywiać i odradza ćwiczeń na siłowni, bo to przeciąża stawy i wpływa niekorzystnie na zdrowie. Zabrania również stosowania jakichkolwiek odżywek, bo te sztuczne świństwa mogą powodować raka. Oczywiście doradza zrzucić kilka kilogramów, bo wyniki badań nie rysują się korzystnie, ale jak to zrobić nie wiadomo. Najlepiej nie jeść kolacji i zjadać dużo owoców. Kobiety wsparte więc fachową poradą lekarską, wieczorami albo głodują, albo opychają się winogronem i w nadziei uzyskania smukłej linii.

Wiedza na temat problematyki nadwagi jest często w niewłaściwy sposób prezentowana nie tylko przez słabo wyszkolony personel medyczny, ale także przez wielu specjalistów. Fachowcy w dziedzinie żywienia bardzo często przekazują cenne informacje na temat zdrowego sposobu odżywiania, uczą wnikliwie liczyć kalorie, ostrzegają co szkodzi, od czego się tyje, ale niestety zalecenia te w praktyce, nie zawsze okazują się skuteczne. Stosowanie się do ogólnych zasad dietetycznych jest niezwykle ważne, jednak w pewnych okolicznościach może okazać się niewystarczające. Eksperci do spraw żywienia prezentują zazwyczaj tylko jedną stronę medalu – uczą jak prawidłowo się odżywiać – bo to ich specjalność. Jednak w procesie odchudzania i kształtowania sylwetki ciała, rolę odgrywa nie tylko dieta, ale także odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny oraz umiejętne zescalenie tych dwóch elementów w całość. Osoby uczestniczące w regularnych zajęciach sportowych nie mogą przestrzegać identycznych zasad żywienia jak te które nie angażują się w żadne formy aktywności ruchowej. Zalecenia żywieniowe odnośnie wartości energetyczno-odżywczej pożywienia, składu poszczególnych posiłków, jak i czasu ich spożywania są dla obu grup osób dość zróżnicowane. Nieumiejętne łączenie diety z wysiłkiem fizycznym, może być nie tylko przyczyną wolniejszych postępów, ale także hamować progresję wyników lub wręcz je pogarszać.

…staram się nie jeść zbyt często

Niewątpliwie jednym z najistotniejszych czynników żywieniowych wpływających na przyrost tłuszczowej masy ciała jest nieregularny sposób odżywiania. Większość kobiet nie jada pierwszych śniadań, a dzień rozpoczyna od szybkiej, mocnej kawy. Cóż, nie zawsze jest czas na posiłek. Przed wyjściem do pracy trzeba przecież zadbać o ładny makijaż, pomyśleć o ubiorze, wyprasować mężowi koszule i przygotować dzieciom śniadanie. Zresztą, wczesnym rankiem słabo dopisuje apetyt, więc o posiłku nie ma mowy. Myśli o jedzeniu pojawiają się najczęściej wtedy, gdy koleżanka w pracy wyciągnie bułkę z pasztetem, kiszonego ogórka i soczek. Nic dziwnego, że na widok takich "rarytasów" żołądek nieubłaganie zaczyna się kurczyć i doskwiera przerażający głód. W perspektywie pozostaje więc najbliższy sklep spożywczy, względnie cukiernia. Na spóźnione śniadanie jest więc "gorący kubek", rogalik z serkiem topionym lub drożdżówka. Potem w pracy mnóstwo obowiązków, pośpiech, stres, nie ma więc już czasu by pomyśleć o jedzeniu. Apetyt powraca dopiero wieczorem, kiedy przychodzi całkowite rozluźnienie i odprężenie. Uczucie łaknienia jest wówczas tak silne, że trudno zapanować nad ilością zjadanego pokarmu. W mózgu rozpoczyna się prawdziwy "koncert" neuroprzekaźników sterujących zmysłami smaku i zapachu. Wtedy też nasila się apetyt po pokarmy z dużą zawartością tłuszczu i cukru, czyli te najbardziej kaloryczne. Przyjmowanie posiłku po wielogodzinnej przerwie powoduje, że w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania glukozy i tłuszczów, a także nasilenia reakcji neurohormonalnych i enzymatycznych sprzyjających procesowi tycia.. Wynikające z tego konsekwencje, to nie tylko przybieranie na wadze, ale także zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy. W celu utrzymania prawidłowej masy i składu ciała należy spożywać min. 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach nie dłuższych niż 3 godz., i co najważniejsze o jednakowych porach

…nie jem dużo, a tyje

Gdyby zliczyć ogólną kaloryczność diety większości kobiet, to okazuje się że w dziennej racji pokarmowej nie dostarczają one więcej niż 1500 kcal. Kiedy w 1999 roku prowadziłem pracą badawczą dotyczące sposobu żywienia kobiet w okresie klimakterium, okazało się że w diecie prawie wszystkich pań, podaż kalorii była wyraźnie zaniżona w stosunku do zalecanych norm. Ale o dziwo wyniki oceny masy i składu ciała nie wskazywały na niedożywienie. U 45,6% kobiet stwierdzono I stopień otyłości, natomiast u 18,2% II stopień otyłości. W ciągu kilku lat 90,9% kobiet przytyło średnio o 9,3kg. Co zatem wywołało u nich tak znaczną nadwagę?

Jak się okazało przyczyną niepokojących zmian w składzie ciała, był nie nadmiar kalorii, ale nieregularność odżywiania oraz zwyczajne podjadanie. Większość kobiet nie wlicza do ogólnego rozrachunku kaloryczno-odżywczego: czekoladek, cukierków, jabłek, napojów słodzonych, popcornu, słonych paluszków itp., które konsumuje między posiłkami. Nie wlicza także przekąsek konsumowanych podczas przygotowywania posiłków, nudy, stresów, w czasie imprez towarzyskich czy zwykłego oglądania telewizji. Według opinii większości pań, są to porcje jedzenia, nie mające większego znaczenia dla ogólnego bilansu energetycznego.

Być może łączna kaloryczność całodziennych przekąsek nie budzi większych zastrzeżeń, jednak należy pamiętać że większość tych produktów, nawet w znikomych ilościach wywołuje znaczące zakłócenia w metabolizmie, prowadząc w efekcie do wzrostu masy tłuszczowej ciała. Wiele tych "niewinnych i drobnych" przekąsek, to po prostu skondensowane bomby cukrowo-tłuszczowe, które w jednej chwili potrafią przestawiać organizm na magazynowanie tłuszczu, oraz skutecznie blokować jego spalanie. Panie mają szczególne upodobanie do podjadania tego typu produktów podczas menstruacji. W okresie cykli miesiączkowych dochodzi do zmniejszenia poziomu serotoniny – neuropzekaźnika poprawiającego nastrój. Ponieważ węglowodany proste są najszybszym i najskuteczniejszym aktywatorem wydzielania serotoniny w mózgu, nic więc dziwnego, że wraz z podpaskami higienicznymi, z półek sklepowych znikają także ciasteczka i czekoladowe przysmaki.

…unikam tłuszczu i stosuje niskokaloryczne produkty

Każdego dnia, różne kolorowe pisma dla pań prezentują zalecenia dietetyczne, dzięki którym można osiągnąć sukces i przybliżyć się do wymarzonego ideału. Zazwyczaj wspólnym mianownikiem większości porad podawanych w mediach jest złota zasada: – unikaj mięsa i tłuszczu oraz jadaj dużo owoców i warzyw. W ten sposób można znacznie uszczuplić podaż kalorii w diecie, będących największym wrogiem szczupłego ciała. Kalorie sieją wiec w umysłach kobiet prawdziwy strach, terror i spustoszenie. W panice, większość unika spożywania mięsa, jaj i produktów nabiałowych, bo to źródło kalorycznego tłuszczu, a w zamian stosuje surówki, owoce, soki owocowe i produkty niskokaloryczne typu "light".

Medialne "pranie mózgu" szkodliwością kalorii, powoduje, że dieta większości kobiet jest uboga w tłuszcz, białko, wiele witamin, a obfituje w węglowodany, przede wszystkim te najprostsze. Owoce i słodkie soki owocowe (najczęściej dodatkowo dosładzane), chociaż nie zawierają zbyt wielu kalorii są jednak bogatym źródłem fruktozy i sacharozy – cukrów najintensywniej potęgujących proces tycia. To właśnie węglowodany proste, a nie kalorie są zasadniczym czynnikiem wpływającym m.in. na rozrost tkanki tłuszczowej udowo-pośladkowej oraz powstawanie szpecącego cellulitu. Zbyt niska podaż kalorii oraz nadkonsumpcja węglowodanów w stosunku do białek i tłuszczów prowadzi nie tylko do rozrostu tkanki tłuszczowej podskórnej i zaburzeń w strukturze skóry, ale także obniżenia poziomu tkanki mięśniowej i pogorszenia jędrności ciała. Należy pamiętać, że produkty takie jak mięso, mleko, produkty mleczne, jaja, ryby – to przede wszystkim najważniejsze źródło białka – składnika niezbędnego dla utrzymania prawidłowej struktury włókien mięśniowych. Zwiększone spożycia białka ma szczególne znaczenie dla kobiet angażujących się w zajęcia sportowe. Brak odpowiedniej podaży tego składnika w diecie osób ćwiczących, może przyczyniać się nie tylko do braku postępów, ale także powodować pogorszenie jakości ciała i liczne zaburzenia w stanie zdrowia ( np. zwiększenie podatności na choroby i infekcje). Rola białka w żywieniu aktywnych kobiet została dokładnie omówiona w poprzednim numerze "KiF"

Oczywiście większość produktów dostarczających pełnowartościowe białko, jest także źródłem tłuszczu i to niestety tego najbardziej niekorzystnego z punktu widzenia zdrowia i urody.. Produkty takie jak mięso, mleko, sery zawierają w swoim składzie kwasy tłuszczowe nasycone, będące dla organizmu jedynie źródłem energii. Dlatego ich spożycie powinno być zminimalizowane, jednak nie poprzez dewiacyjne unikanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, lecz przede wszystkim poprzez eliminowanie produktów zawierających w swoim składzie zwiększoną ilość tłuszczu, a wiec: tłuste gatunki mięs i wędlin, sery żółte, topione i śmietankowe, mleko i jogurty powyżej 2% tłuszczu, itp. Niewątpliwie korzystnym uzupełnieniem diety osób mających problem z doborem właściwych artykułów żywnościowych w diecie, mogą okazać się odżywki wysokobiałkowe oraz preparaty aminokwasowe.

Jednym z często pojawiających się nonsensów w mediach, jest propagowanie pod kątem zdrowia i urody wszelkich produktów typu "light". Firmom reklamującym swoje wyroby trudno się dziwić, bo tego typu wynalazki w dobie dzisiejszej pogoni za szczupłością, to prawdziwy strzał w dziesiątkę. Jednak reklamowanie niskokalorycznych produktów pod kątem odchudzania jest jawnym oszustwem. Wprawdzie czekolada niskokaloryczna czy bezcukrowe wafle przekładane tłustym kremem zawierają mniej kalorii, bo cukier zastąpiono słodzikiem, ale nadal produkty te zawierają taką samą ilość tłuszczu i w dodatku tego najgorszego. Również na odwrót, produkty z których wyeliminowano tłuszcz ( np. 0% jogurty owocowe), nadal są źródłem cukrów prostych będących największym sprzymierzeńcem tkanki tłuszczowej. Przykładów oszukiwania konsumentów można by wyliczać bardzo wiele. Właściwe jedynie napoje typu "light" spełniają swoje przeznaczenie, gdyż po wyeliminowaniu z nich cukru, nie dostarczają praktycznie żadnych kalorii. Należy pamiętać, ze miano żywności niskokalorycznej mogą nosić jedynie te produkty, które w 100g nie zawierają więcej niż 40kcal lub napoje zawierające nie więcej niż 20kcal/100ml. Norm takich niestety nie spełnia większość artykułów żywnościowych reklamowanych jako "light".

…przed ćwiczeniami nie zawsze mam czas na posiłek

Często bywa tak, że panie po powrocie z pracy czy szkoły nie spożywają żadnego posiłku, lecz w pośpiechu załatwiają kilka ważnych spraw domowych i wybierają się na zaplanowany trening. Podejmowanie wysiłku fizycznego na pusty żołądek, nie tylko odbija się na kondycji podczas ćwiczeń, ale może mieć także wpływ na potęgowanie niekorzystnych zmian w składzie ciała.

Podczas intensywnego treningu (aerobik, ćwiczenia siłowe), organizm pozyskuje energię głównie w wyniku beztlenowego spalania węglowodanów. Zatem im wyższy poziom cukrowców w organizmie (glikogen w mięśniach i wątrobie, oraz glukoza we krwi) tym większa zdolność do wysiłku. Ale nie tylko. Odpowiedni poziom węglowodanów w organizmie zabezpiecza także przed wysiłkowym rozkładem białkowych składników tkanek. Jeżeli w mięśniach będzie zgromadzona zbyt mała ilość glikogenu, a we krwi krążyć będzie niewiele glukozy, organizm zmuszony będzie pozyskiwać energię ze spalania białek mięśniowych, co w wyraźny sposób może zaważyć na jakości i jędrności ciała.

Aby uchronić włókna mięśniowe przed niszczącym działaniem bodźców treningowych, przed planowanym wysiłkiem należy zjeść lekkostrawny posiłek zawierający nie tylko właściwą ilość węglowodanów, ale także odpowiednią ich jakość.

Posiłek przedtreningowy powinien być spożyty ok. 2 godz. przed planowanym wysiłkiem i w swoim składzie zawierać cukry o tzw. niskim indeksie glikemicznym ( wolno wchłaniające się ). Są to przede wszystkim produkty o zwiększonej zawartości błonnika pokarmowego, jak: gruboziarniste pieczywo, ciemne kasze, owsianka, warzywa strączkowe, itp. Produkty bogato błonnikowe są dłużej trawione, w efekcie czego uwolniona z nich glukoza przedostaje się do krwi w sposób powolny i jednostajny. Organizm mając stały dopływ glukozy z przewodu pokarmowego nie musi spalać białek mięśniowych w celu pozyskiwania energii. Ważne jest jednak aby posiłek bogato błonnikowy nie był spożywany zbyt późno przed treningiem, bowiem może to prowadzić do powstawania kolek jelitowych, bóli brzucha lub wzdęć w trakcie wysiłku.

Większość kobiet, ze swoimi skłonnościami do łasuchowania bardzo często w pośpiechu przed treningiem sięga po rozmaite słodkie przekąski lub produkty węglowodoanowe o wysokim indeksie glikemicznym ( makarony, wszelkiego rodzaju kluski, owoce, ryż na słodko, itp.). Jest to jednak istotny błąd.

Ostatni posiłek przedtreningowy nie może zawierać węglowodanów podlegających szybkiemu procesowi trawienia takich jak: jasne pieczywo, słodycze, soki owocowe, ziemniaki, suszone owoce, płatki kukurydziane, bowiem uwalniana z tych produktów glukoza bardzo szybko przenika do krwi i niemal w trybie natychmiastowym zużywana jest przez organizm. Do treningu przystępuje się więc z takim samym zasobem węglowodanów jak w stanie przegłodzenia. Ma to nie tylko negatywny wpływ na pogorszenie wydolności podczas ćwiczeń i przyspieszony proces rozkładu białek mięśniowych, ale może także w istotny sposób wpływać na wzrost masy tłuszczowej ciała. Należy pamiętać, że podczas szybkiego uwalniania glukozy do krwi uruchamiane są intensywnie reakcje hormonalne i enzymatyczne nasilające proces odkładania tłuszczu podskórnego.

… nie po to ćwiczę by po treningu coś jeść

Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm nie spala zbyt wielu kalorii. Dwadzieścia minut jazdy na rowerze stacjonarnym powoduje utratę ok. 100 kcal, co mniej więcej równa się kaloryczności jednej szklanki mleka, zaś kilkadziesiąt minut spędzonych na siłowni pozwala spalić jedynie pół czekolady. Bilans energetyczny nie wygląda więc zachęcająco, dlatego większość kobiet nie zamierza marnować włożonego wysiłku, na rzecz kolacji, która najczęściej nie tylko wyrównuje utracone kalorie, ale dostarcza ich z nawiązką.

Kiedy pewnego dnia, po zakończeniu zajęć aerobiku zapytałem kilka kobiet jak będzie wyglądać ich wieczorny posiłek po powrocie do domu, 9 na 12 pań odpowiedziało, że nie zamierza jeść czegokolwiek, bo nie po to się męczyły, by teraz się "nawpychać". Jak widać niewiele kobiet, ma świadomość znaczenia posiłku potreningowego.

Trening fizyczny jest dla organizmu bodźcem stresogennym zakłócającym proces wewnątrzustrojowej homeostazy ( równowagi). W wyniku intensywnego wysiłku, wewnątrz ciała nasila się proces rozpadu białek ustrojowych, co w efekcie prowadzi do poważnego nadwerężenia konstrukcji tkanki mięśniowej. Opuszczając salę treningową, mięśnie pozbawione są glikogenu ( cukru mięsniowego) oraz znacznie zubożone w aminokwasy, co w efekcie prowadzi do ich uszczuplenia. Prawidłowe odżywienie po treningu pozwala odbudować straty w mięśniach nie tylko do punktu wyjściowego, ale także znacznie powiększyć ich zapasy, w efekcie czego zregenerowane ciało staje się jędrniejsze. W okresie potreningowym, organizm nigdy nie odkłada tkanki tłuszczowej ( jak uważa większość kobiet), gdyż z punktu widzenia fizjologii, było by to całkiem nielogiczne. To tak samo, jakby bardzo głodujący człowiek, dostał zastrzyk gotówki i zamiast kupić za to jedzenie, pieniądze zaniósłby do banku.

Unikanie spożywania posiłków po forsownym treningu przyczynia się nie tylko do zatrzymania postępów, ale również, w perspektywie czasu, prowadzi do bardzo niekorzystnych zmian w skaldzie ciała. Wyniszczone i nieodbudowane po wysiłku mięśnie stają się coraz mniejsze i słabsze, zaś zagrożony sytuacją organizm w panice nasila odkładanie tłuszczu zapasowego w celu utworzenia rezerw energetycznych. W efekcie ciało, choć traci na wadze ( bo mięśnie przecież sporo ważą) staje się obwisłe, miękkie i pomarszczone. Dlatego też niezbędnym elementem właściwej odnowy biologicznej organizmu jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych do odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych. Dlatego w posiłku potreningowym należy położyć szczególny nacisk na odnowę glikogenu i białek. Pierwszy ze składników można odbudować poprzez spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym ( ryż, owoce, soki, białe pieczywo), natomiast drugi poprzez spożycie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, którego najlepszym źródłem są chude gatunki mięs, wędlin, ryb i produktów mlecznych. Dla kobiet mających problem ze skomponowaniem odpowiedniego posiłku pomocne mogą być specjalne odżywki węglowodanowo-białkowe, będące najskuteczniejszą formą uzupełniania poniesionych strat.