Najważniejsze: złota zasada i zmiana codziennych nawyków
Wbrew pozorom, właściwa dawka aktywności fizycznej nie musi oznaczać wyciskania z siebie siódmych potów. Złota zasada, brzmiąca tajemniczo 3x30x130, jest bardzo łatwa do rozszyfrowania. Oznacza to, że trzy razy w tygodniu należy przynajmniej przez pół godziny oddawać się aktywności, która sprawi, że puls przyspieszy do 130 uderzeń serca na minutę.
Taki rytm można uzyskać biegając czy wchodząc po schodach. Na tej ostatniej czynności warto się zresztą zatrzymać, bo kluczem do zwiększenia codziennej dawki wysiłku jest zmiana nawyków. Zamiast wjeżdżać windą do mieszkania czy biura, można przecież skorzystać ze schodów – ta niby pozorna zmiana da codziennie co najmniej kilka minut wysiłku więcej. Można także wybrać się na trochę dłuższy spacer z psem, parkować samochód dalej od domu niż dotychczas albo wysiadać z tramwaju czy autobusu jeden, a nawet dwa lub trzy przystanki wcześniej i pokonać tę odległość szybkim marszem.
Ćwiczenia doskonałe dla osób z wysokim cholesterolem
Z hipercholesterolemią warto też walczyć, wykonując ćwiczenia w domu, na sali gimnastycznej albo na siłowni. Najlepiej sprawdzą się ćwiczenia rozciągające, aerobowe i siłowe. Porę wykonywania tych aktywności należy dostosować do posiłku – z rozpoczęciem ćwiczeń trzeba odczekać godzinę po wstaniu od stołu, a przy tym zakończyć je co najmniej pół godziny przed jedzeniem.
Z czasem można nawet zwiększać długość poszczególnych aktywności i ich intensywność. Należy mieć też na uwadze, że każdy rodzaj ćwiczeń, nawet te mało lub średnio intensywne, mają pozytywny wpływ na zdrowie i kondycję. Walcząc z podwyższonym cholesterolem, można jeździć na rowerze stacjonarnym albo jednośladem po lesie, spędzać czas na siłowni lub pływalni, biegać czy spacerować szybkim krokiem. W przypadku hipercholesterolemii nie tyle liczy się intensywność ćwiczeń, ile ich częstotliwość i czas trwania. Aby uniknąć przetrenowania, które często skutkuje zniechęceniem do dalszego ćwiczenia, każdy cykl aktywności należy rozpocząć od rozgrzewki, a zakończyć rozciąganiem.
Jeśli trening ma na celu nie tylko wpłynięcie na złe wyniki badania krwi, ale też na zmniejszenie masy ciała, należy ćwiczyć dłużej niż pół godziny, bo dopiero po takim czasie zaczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. Na siłowni sprawdzą się m.in. wyciskanie hantli, przysiady czy pompki, a także trening aerobowy na ergometrze wioślarskim.
Naturalne zmniejszanie poziomu cholesterolu – 3 reguły
Walka z podwyższonym poziomem cholesterolu powinna przebiegać według trzech reguł: 1) zmiana trybu życia, 2) regularna aktywność fizyczna, 3) zdrowe odżywianie.
Po pierwsze, nie chodzi o rewolucję w dotychczasowym życiu, ale zwrócenie uwagi na dwie najważniejsze kwestie. Mowa o odpowiednio długim śnie i unikaniu stresu. Nocny odpoczynek u osoby dorosłej powinien trwać 7-8 godzin. Człowiek wypoczęty lepiej radzi sobie z codziennymi zadaniami, a także ze stresem. Aby rozładować napięcie, warto także wziąć kilka głębszych oddechów. To naprawdę działa!
Po drugie, aktywność fizyczna nie musi być obciążająca, ale regularna i odpowiednio długa. Warto pamiętać o zmianie codziennych nawyków i o zasadzie 3x30x130.
Po trzecie, dieta niskotłuszczowa jest konieczna. Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić roślinnymi, sięgając w sklepie po margarynę Benecol oraz oliwę z oliwek albo pestek winogron. Na cenzurowanym jest smażenie potraw, za to wskazane są dania gotowane i pieczone. Chudy nabiał, warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i te bogate w błonnik powinny zostać na stałe wpisane do menu. Trzeba pamiętać również o jedzeniu śniadań, najlepiej bogatych w sycący błonnik, a także o tym, że należy spożywać pięć posiłków dziennie. Kolacji nie można jeść później niż kilka godzin przed snem.
