Jak sama nazwa już wskazuje, tłuszczów roślinnych najlepiej szukać w roślinach. Sprawdźmy, które z nich są najlepszym źródłem tych najzdrowszych tłuszczów!
Ile tłuszczu powinniśmy spożywać?
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu: dostarczają mu energii, pomagają przyswajać niektóre witaminy, nawilżają skórę, chronią narządy wewnętrzne. Jednak jak to zazwyczaj bywa, w nadmiarze nam szkodzą – odkładają się w formie nieestetycznych fałdek, są powodem różnych chorób, m.in. związanych z sercem.
Musimy więc pamiętać, że zdrowa dieta nigdy nie wyklucza tłuszczów, jedynie ogranicza te niezdrowe i określa odpowiednie proporcje. Każdego dnia tłuszcze powinny stanowić ok. 30% całego zapotrzebowania kalorycznego, w tym maksymalnie w 10% powinny je zaspokajać tłuszcze zwierzęce. Pozostałymi 20% (zatem zdecydowaną większością spożywanych tłuszczów) powinny być tłuszcze roślinne.
Najlepsze źródła tłuszczów roślinnych
Podział na tłuszcze roślinne i zwierzęce jest jednak uproszczeniem; w rzeczywistości możemy je jeszcze bardziej podzielić na tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.
Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, np. w maśle czy smalcu, w nabiale i w czerwonym mięsie. Rozpoznamy je po tym, że zazwyczaj mają stałą konsystencję.
Natomiast tłuszcze nienasycone zazwyczaj występują w formie płynnej, a znajdziemy je głównie w roślinach (chociaż nie tylko!). Źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jest olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, migdały, sezam, awokado. Jeśli chodzi zaś o kwasy tłuszczowe wielonienasycone, to należą do nich m.in. kwasy omega 3 i 6, które znajdziemy w olejach roślinnych (np. sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym), w rybach i owocach morza, w algach, w orzechach włoskich.
Uwaga na tłuszcze trans!
Niebezpieczeństwem, które czyha na poszukujących zdrowych tłuszczów roślinnych, są tłuszcze trans – przemysłowo utwardzane tłuszcze roślinne. W trakcie procesu uwodornienia zmienia się ich konsystencję i trwałość, ale niestety także właściwości! Tłuszcze trans są niebezpieczne dla naszego zdrowia! Jedną z ich wielu wad jest to, że obniżają poziom zdrowego cholesterolu, a podwyższają stan tego złego – czym szkodzą naszemu sercu.
Jak unikać tłuszczów trans? Przede wszystkim jak najrzadziej sięgać po dania typu fast-food (smażenie wiele razy na tym samym tłuszczu, do tego najgorszego gatunku) czy wyroby piekarnicze i cukiernicze (ten sam powód). Wybierając tłuszcz do smarowania, smażenia i pieczenia sięgajmy po lepsze jakościowo margaryny – tłuszcze trans czają się zarówno w maśle (które naturalnie zawiera ich znikome ilości) oraz w margarynach złej jakości (zwłaszcza tych twardych, w kostkach).
Zły bilans tłuszczy w naszej diecie może być przyczyną wielu problemów kardiologicznych, czasami zmiany są nieodwracalne. Warto o siebie dbać 🙂