Dieta przyszłej mamy

W końcu nie jesteś już sama! W swoim brzuszku masz teraz maleńkiego lokatora, który też ma ochotę zjeść swoje małe co nieco, rosnąć i zdrowo się rozwijać. Nie ma co się oszukiwać. Właśnie jesteś w ciąży i przez dziewięć najbliższych miesięcy i tak nieco przybierzesz na wadze. Ale… możesz zrobić to z głową!”-pisze Kasia Cichopek w swoim najnowszym poradniku „Sexy Mama. Jedz, chudnij i ciesz się sobą!

Co się bowiem stanie, jeśli będziesz jadła rozsądnie? Zyska na tym nie tylko maluszek, ale również twoje biodra i pośladki! Bo zdrowe i mądre menu w czasie ciąży to gwarancja, że już kilka miesięcy od momentu porodu każdy niepotrzebny tłuszczyk stanie się tylko wspomnieniem. Nie skupiaj się jednak zbytnio na wadze. O wiele ważniejszą kwestią jest dostarczanie maluszkowi koniecznych dla jego rozwoju składników: białka, tłuszczu, witamin i składników mineralnych. Twoje ciało to budulec dla nowego życia. Dziecko będzie korzystało z tego, co dostarczysz sobie, ty zaś postaraj się tak komponować dietę, aby uzupełniać to, co „podbierze” ci maleństwo.

STAŁO SIĘ!

Dzisiaj rano zrobiłaś test i wiesz, że to już? Do wieczora postaraj się dokładnie przeanalizować swoją dietę i zrezygnować z tego, co w niej bezwartościowe. Z niezdrowym jedzeniem jest jak z paleniem papierosów – im wcześniej je pożegnasz, tym będzie lepiej i dla malca, i dla ciebie. Zapamiętaj to porównanie: o wiele łatwiej będzie ci zrezygnować z frytek, jeśli wyobrazisz sobie, że jedzenie ich jest tak samo szkodliwe dla dziecka, jak dmuchanie mu prosto w nos papierosowym dymem. Oczywiście nie oznacza to, że musisz każdą wolną sekundę przeznaczać na walkę z ciążowymi zachciankami (jeśli się pojawią, bo nie zawsze tak bywa), nawet gdy nie są one do końca polecane przez twojego lekarza. Spójrz na sprawę z lekkim przymrużeniem oka. Jeden batonik w tygodniu na pewno nie
zrobi krzywdy ani tobie, ani dziecku (i tu jest ta różnica między jedzeniem a papierosami!), ale już regularne żywieniowe grzeszki mogą poważnie odbić się na zdrowiu was dwojga. Przejadanie się w czasie ciąży grozi nie tylko otyłością, ale też komplikacjami podczas porodu. W dodatku badania wykazały, że otyłe mamy często rodzą bardzo małe dzieci, których niewielka waga urodzeniowa może w przyszłości odbić się na ich zdrowiu.

Promienna pani z brzuszkiem, która rano wstaje z uśmiechem (i bez mdłości), a wieczorem kładzie się bez zgagi i opuchniętych kostek… to raczej dzieło reklam.

Ta prawdziwa przyszła mama często musi w ciągu dziewięciu miesięcy pokonać przynajmniej kilka pułapek,

…zmęczenie

Mój lekarz porównał kiedyś wysiłek, jaki organizm kobiety wykonuje podczas ciąży, do wysiłku zdobywców ośmiotysięczników i coś w tych słowach rzeczywiście jest! Na ciążową senność niewiele można poradzić, ale jeśli nie możesz pozwolić sobie na to, aby non stop spać, postaraj się, aby w twojej diecie znalazło się więcej węglowodanów. Podczas trawienia są szybko przetwarzane na energię, a więc dzięki nim zyskasz więcej wigoru. Jest tylko jeden mały warunek. Węglowodany, które są w stanie rozprawić się z twoim zmęczeniem, muszą być uwalniane do krwi stopniowo i powoli. Kiedy zjesz ciastko albo cukierka, poziom cukru szybko się podniesie… i równie szybko opadnie, a ty znowu zaczniesz marzyć o poduszce. Szkoda zachodu. Lepszym wyjściem jest jedzenie małych porcji produktów zawierających węglowodany złożone. Znajdziesz je w kaszy gryczanej, ciemnym pieczywie, ale także w kilku nieco bardziej smakowitych przekąskach: ciasteczkach owsianych czy marchewce.

…mdłości

Dobra wiadomość? Ciążowe mdłości zwykle znacznie się zmniejszają już w czwartym miesiącu. A jeszcze lepsza? Nawet jeśli towarzyszą ci od rana do wieczora, wystarczy kilka kulinarnych sztuczek, żeby nieco nad nimi zapanować.

Przede wszystkim – nie głódź się i to nie tylko dlatego, że teraz, kiedy twój organizm pracuje pełną parą, potrzebujesz dużych dostaw energii, ale też pamiętaj, że głodówka wcale nie zmniejszy nudności. Przeciwnie: kiedy będziesz miała pusty żołądek, mdłości mogą się jeszcze nasilić. Dzieje się tak dlatego, że kwasy trawienne mogą podrażniać ścianki żołądka. Kiedy ja byłam w ciąży, nie ruszałam się z domu bez zjedzenia chociażby malutkiego śniadania. Potem w ciągu dnia też unikałam głodu: jadłam bardzo często – czasem nawet co godzinę. Jeśli nudności dopadają cię tuż po przebudzeniu, dzień wcześniej wieczorem postaw na nocnej szafce pudełko z krakersami, wafelki albo kilka suszonych moreli, aby móc po nie sięgnąć, kiedy tylko rano otworzysz oczy. Możesz też wcześniej przygotować sobie napój piękności, czyli szklankę wody z łyżką miodu (łagodzi nudności). Jeśli natomiast mdłości powracają w ciągu dnia po kolejnych posiłkach, jedz powoli i małymi kęsami, aby nie przeciążać nadwrażliwego w pierwszym trymestrze ciąży układu pokarmowego. Mdłości łagodzi także imbir, ale tylko pod warunkiem, że jest świeży. Picie wody z jego drobno utartym korzeniem może zdziałać cuda!

…obrzęki

Po południu twoje stopy i dłonie stają się dwa razy większe? Takie obrzęki to efekt zatrzymywania wody w organizmie i nieco gorszego krążenia krwi. Najbardziej dokuczają w trzecim trymestrze, zwłaszcza kiedy jest ciepło (sierpniowe i lipcowe mamy starajcie się jak najwięcej przebywać w chłodnych pomieszczeniach!). Na puchnięcie rąk i stóp są także narażone mamy, które dużo siedzą, a także te, dla których potrawa bez soli równa się potrawie bez smaku. Nadmiar soli zwiększa zatrzymywanie wody i chociaż dla wielu z nas uatrakcyjnia smak dania, może prowadzić do kłopotów. Zatem: jeżeli nasze ręce albo stopy przypominają balonik, to po pierwsze: chowamy solniczkę na sam tył szafki, a po drugie: pijemy jak najwięcej wody. Paradoksalnie, picie ułatwia usuwanie nadmiaru płynów, dzięki czemu obrzęki stają się mniejsze. Zresztą, spróbuj sama.

… opuchnięcia

Wieczorne obrzęki nie są niczym niebezpiecznym, jeśli jednak po odpoczynku nadal nie znikają, a w dodatku idą w parze z innymi niepokojącymi sygnałami (nadciśnieniem, gwałtownym tyciem), mogą świadczyć o bardzo groźnym dla zdrowia stanie przedrzucawkowym, który może skończyć się m.in. przedwczesnym porodem. Jeżeli zauważysz u siebie takie symptomy, jak najszybciej jedź do szpitala.

… bezsenność

Tak, tak, tak, wiem – jeszcze przed chwilą narzekałam na ciągłe zmęczenie i opadające powieki, a teraz mówię o czymś zupełnie przeciwnym. Wbrew pozorom wszystko się jednak zgadza. Nadmierna senność jest charakterystyczna dla pierwszego trymestru, zaś kłopoty z zasypianiem albo ciągłe pobudki w nocy to problem ostatnich miesięcy ciąży. Zwykle właśnie wtedy do strachu przed porodem dołączają dolegliwości fizyczne: każda zmiana pozycji wymaga skomplikowanej operacji logistycznej, trudno jest wygodnie ułożyć się w łóżku, na dodatek pojawiają się skurcze nóg (o tym będzie mowa niżej) albo skurcze brzucha (tzw. skurcze przepowiadające). Nic zatem dziwnego, że często się budzisz, a potem długo nie możesz z powrotem zasnąć. Na szczęście i tu pomoże odpowiednia dieta. Zamiast kręcić się w łóżku, lepiej wstań i wypij kubek ciepłego mleka (a jeszcze lepiej kakao). Jeśli to nie pomoże, popraw bananem – zarówno ciepłe mleko, jak i banany zawierają tryptofan, naturalny środek, który pobudza organizm do wytwarzania hormonu snu. Zupełnie bez obaw o dziecko możesz też pić herbatę z melisy (uspokaja i relaksuje).

… skurcze łydek

Marcin do dziś uwielbia opowiadać naszym znajomym o tym, jak kiedyś, mniej więcej dwa albo trzy miesiące przed porodem, wyrwał go ze snu mój krzyk: „Skuuurcz!”. Zaspany rzucił się pakować torbę do szpitala, kiedy dobiegła go reszta mojego wrzasku „…łydki!”. Takie skurcze, znane dobrze np. pływakom, często pojawiają się pod koniec ciąży i są zazwyczaj sygnałem, że w organizmie brakuje kilku ważnych minerałów: potasu, wapnia i magnezu (ta trójka odpowiada m.in. za prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowo- mięśniowych). Zdrowa dieta połączona z odpowiednimi suplementami powinna jednak zaradzić takim kłopotom. Gdzie szukać antyskurczowych składników? Dużo potasu zawierają np. suszone owoce (morele, śliwki), gotowane buraczki ćwikłowe albo pieczone ziemniaki. Znajdziesz go też w pomidorach czy soku pomidorowym (dodatkową zaletą jest to, że pomidory nie tuczą!). Podjadaj migdały i pestki dyni, no i bardzo ważne: przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz ryby, najlepiej jako danie obiadowe.

… zgaga

Dopóki nie zaszłam w ciążę, byłam przekonana, że zgaga to zmora zestresowanych menadżerów i nerwowych nauczycielek. Bardzo się myliłam. Pieczenie w przełyku, to oprócz bólu stóp i strachu przed porodem, dominujące uczucie w końcówce ciąży. Skąd się bierze? To wszystko sprawka hormonów. Progesteron rozluźnia mięśnie, których zadaniem jest zamykanie ujścia przełyku do żołądka. Kiedy powstanie taka szpara, pokarm i kwasy żołądkowe mogą cofać się, tym łatwiej że wypycha je wciąż rosnąca macica. Niewiele można zdziałać na tę dolegliwość, warto jednak spróbować. A nuż! Po pierwsze: żadnych zalegających w brzuchu dań. Po drugie: zero jedzenia na leżąco. I po trzecie: koniec z obfitymi ucztami. Sprzymierzeńcami zgagi (a twoimi nieprzyjaciółmi) są m.in. tłuste potrawy, smażone mięsa, czekolada, alkohol i co ciekawe: herbata miętowa. Możesz też być pewna, że ból i pieczenie w gardle pojawią się, gdy w restauracji zamówisz pikantne i do tego bardzo gorące danie indyjskie. Odpuść sobie egzotykę. Lepiej zastosuj kilka antyzgagowych trików. Jedz małe porcje, wolno przeżuwając każdy kęs, a po posiłku staraj się pozostać w pozycji pionowej: idź na spacer albo po prostu usiądź\ wyprostowana na krześle. Na mnie podziałało!

Więcej cennych porad w najnowszym poradniku Kasi Cichopek pt. „Sexy Mama. Jedz, chudnij i ciesz się sobą!”
Dołącz do Klubu Sexy mamy na Facebooku www.facebook.com/KlubSexyMama
Książkę można zakupić na stronie www.wydawnictworodzinne.pl

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Dieta przyszłej mamy

 

Już przed planowaną ciążą należy się do niej przygotować, wprowadzając odpowiednie zmiany w sposobie żywienia i trybie życia. Konieczne jest urozmaicanie jadłospisu i korzystanie z jak największej ilości różnych produktów – w ten sposób znacznie zmniejszy się ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych. Dla rozwoju płodu najważniejszymi składnikami odżywczymi są: kwas foliowy, żelazo, jod, cynk i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego też wszystkie te składniki muszą być dostarczane w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem.

Planując ciążę należy przede wszystkim zabezpieczyć się przed niedoborem kwasu foliowego, należącego do witamin z grupy B. Groźne są jego niedobory nie tylko w czasie ciąży, ale również przed zapłodnieniem. Naukowcy stwierdzili bowiem, że niskie spożycie kwasu foliowego powoduje zwiększone ryzyko urodzenia dziecka z wrodzoną wadą układu nerwowego i liczne komplikacje w przebiegu ciąży. Wady te powstają bardzo wcześnie, bo już na przełomie 3. i 4. tygodnia ciąży, kiedy przyszła kobieta najczęściej nie jest jeszcze świadoma swojego stanu. Dlatego tak ważne jest, aby każda kobieta przed zajściem w ciążę skontaktowała się wcześniej ze swoim lekarzem w sprawie przyjmowania preparatów kwasu foliowego. Powinna również spożywać więcej produktów będących jego dobrym źródłem.

Z powodu dużego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, przy zwiększonym tylko o 300 kcal zapotrzebowaniu na energię, mogą u kobiety w ciąży wystąpić niedobory niektórych składników odżywczych. Szczególnie groźny może być niedobór żelaza, wapnia, cynku, jodu oraz witaminy E, C i beta-karotenu. Wówczas lekarz może zalecić – oprócz racjonalnego odżywiania się – dodatkowe stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych.

Warto dodać, że podczas ciąży groźne mogą być nie tylko niedobory różnych składników, ale również nadmiary, zwłaszcza witaminy A i D. Powstają one najczęściej na skutek nadmiernej suplementacji diety preparatami witaminowymi (np. podczas korzystania jednocześnie z kilku rodzajów preparatów witaminowo – mineralnych). Należy więc jeszcze raz podkreślić, że stosowanie i dawkowanie tego rodzaju preparatów powinno być ustalone przez lekarza prowadzącego ciążę.

Ważnym zagadnieniem przed i w czasie ciąży jest również odchudzanie się. Obecnie wiele kobiet dba o swoją sylwetkę, stosując różnego rodzaju diety odchudzające, często źle zbilansowane i prowadzące do niedoborów składników odżywczych. Dlatego też nie należy się odchudzać nie tylko w czasie ciąży, ale również krótko przed jej początkiem. Stwierdzono bowiem, że kobiety, które zbyt mało przybywają na wadze, często rodzą dzieci z małą masą urodzeniową.

W okresie ciąży przybieranie na wadze jest jak najbardziej prawidłowym zjawiskiem. Jednakże przyrost masy ciała w czasie całej ciąży nie może przekroczyć zalecanych norm. Podczas ciąży organizm kobiety potrzebuje większej ilości energii i składników odżywczych. W tym okresie znacząco zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, nawet o 50-100%. Natomiast kaloryczność dziennej racji pokarmowej powinna być zwiększona jedynie o 300 kcal.

Najważniejsze zasady diety:
– Posiłki należy urozmaicać. Nie ma bowiem takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze (a jest ich około 60!). Im większa różnorodność posiłków, tym większe korzyści zdrowotne.
– Pieczywo białe powinno się zastąpić pieczywem razowym. Chleb żytni razowy ma ok. 3-5 razy więcej składników mineralnych niż pieczywo jasne, jest także bogatszy w witaminy i błonnik pokarmowy.
– Trzeba pamiętać o dwukrotnym zwiększeniu ilości żelaza w diecie. Kobieta w ciąży powinna więc dwa razy dziennie jeść mięso, drób lub wędlinę (zaleca się chude gatunki). Aby poprawić przyswajanie żelaza, należy spożywać z każdym posiłkiem warzywa i owoce bogate w witaminę C. Nie wolno również zapominać o rybach – są one świetnym źródłem wartościowego białka.
– Zaleca się dodawanie do surówek olejów roślinnych – przynajmniej łyżkę stołową dziennie. Oleje te zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, potrzebne do prawidłowego przebiegu ciąży.
– Konieczne jest zwiększenie spożycia mleka i produktów mlecznych. Są one bardzo ważne dla kobiety i dziecka, ponieważ zawierają wapń, witaminę B2, B12 i pełnowartościowe białko. Warto pamiętać, że produkty o obniżonej zawartości tłuszczu ułatwiają utrzymanie odpowiedniej wagi ciała.
– Powinno się spożywać co najmniej 1 kg dziennie warzyw i owoców, które są najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych.
– Nie wolno pić alkoholu, trzeba też ograniczyć picie mocnej kawy. Spożywanie alkoholu podczas ciąży zwiększa ryzyko małej masy urodzeniowej dziecka i poronienia. To samo niebezpieczeństwo stwarza kawa.

Ważne dla przyszłych matek:
1. Jeżeli nie chorowałaś na różyczkę, powinnaś pamiętać o szczepieniu ochronnym – przynajmniej na 2 miesiące przed planowaną ciążą. Unikaj kontaktu z chorymi na różyczkę podczas ciąży, gdyż infekcja może spowodować wady wrodzone płodu.
2. Planując ciążę, skontaktuj się ze swoim lekarzem w sprawie stosowania preparatów kwasu foliowego. Może to zapobiec wielu komplikacjom w przebiegu ciąży.
3. W okresie okołokoncepcyjnym i podczas ciąży unikaj zażywania leków bez istotnych wskazań lekarskich.
4. Rzuć palenie – zmniejszysz wówczas ryzyko zbyt wczesnego porodu lub małej masy urodzeniowej dziecka.
5. Podczas ciąży pamiętaj o regularnych wizytach u ginekologa i zalecanych badaniach kontrolnych.
6. Dbaj o siebie, wypoczywaj, ale nie leniuchuj. Dużo spaceruj, uprawiaj wskazaną gimnastykę.

Zawartość kwasu foliowego w wybranych produktach spożywczych (mg/100 g produktu):
– otręby pszenne (258)
– wątroba (219-364)
– szpinak (155)
– bób (130)
– kalafior (120)
– brokuły (90)
– brukselka (88-170)
– groch (87)
– szparagi (75-175)
– jajko (70)
– chleb pszenny pełnoziarnisty (39)
– papryka (37)
– sałata (33)
– banany (28 – 36)
– pomarańcze (24)
– sery (16)
– mleko krowie (5-12)
(wg prof. Ś. Ziemlańskiego)

artykuł mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia

Źródło: "Żyjmy dłużej" 8 (sierpień) 1999

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.